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LES RECETTES

Asperges panées

Asperges panées

Ingrédients pour 3 portions 500g asperges (une fois équeutées ~410g d'asperges) (les asperges vertes sont moins filandreuses que les blanches) 30g parmesan 60g flocons d'avoine 10g farine 1 œuf 2 œufs pour cuire à la coque Marche à suivre Couper la queue des asperges...

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Pad thai

Pad thai

Ingrédients (pour 2 portions) 110g blanc de poulet  100g de crevettes cuites 1 oeuf  1 gousse d’ail 1 oignon nouveau 125g haricots mungo  50mL fish sauce (= nuoc mam) 25g erythritol (ou sucre si tes kcal te le permettent) 50g pâte de tamarin 7mL vinaigre de riz 1...

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Butter chicken

Butter chicken

Ingrédients Pour la marinade de poulet : 130g blanc de poulet 18g yaourt nature 2 gousses d'ail émincées 2cm de gingembre râpé Epices: garam masala, curcuma, cumin, chili, sel à volonté Pour la sauce : 80g tomates concassées 40g crème fraîche (15% de MG) 6g ghee (ou...

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Bol végétarien protéiné

Bol végétarien protéiné

Ingrédients (pour 2 portions) 150g lentilles beluga 115g tofu fumé 120g champignon de paris 150g carottes 1 cube de bouillon 6g huile d’olive 30g concentré de tomates 15g oignon nouveau 200g cottage cheese Marche à suivre Couper les carottes et champignons en...

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Penne à l’arrabbiata et au thon

Penne à l’arrabbiata et au thon

Ingrédients 80g (cru) penne à la semoule de blé dur 120g tomates concassées (en boîte) 50g thon (au naturel) 1 petit piment rouge 10g huile d'olive Une petite gousse d'ail Epices: ail, oignon, poivre à volonté  Marche à suivre Chauffe ton huile d’olive dans une...

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Pâtes crémeuses au poulet

Pâtes crémeuses au poulet

Ingrédients 60g (cru) penne à la semoule de blé dur 60g coulis de tomates 120g émincé de blanc de poulet 20g crème fraîche (35% de MG) 10g parmesan 3g beurre Epices : persil, sel, poivre à volonté Marche à suivre Cuis tes pâtes dans une casserole d’eau bouillante....

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Gnocchis tomates courgettes

Gnocchis tomates courgettes

Ingrédients 150g gnocchi de patate 200g courgette 100g tomate 5g huile d'olive 15g parmesan Epices: persi, poivre à volonté Marche à suivre Découpe ta courgette en rondelles et tes tomates en cubes. Dans une poêle, fais chauffer l’huile et cuis-y quelques minutes...

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Gnocchis aux champignons

Gnocchis aux champignons

Ingrédients 200g gnocchi de patate 50g crème fraîche (35% de MG) 20g parmesan 150g champignons de paris Une petite gousse d'ail 5g huile d'olive Epices: persil, poivre à volonté  Marche à suivre Fais revenir l’ail émincé dans une poêle avec un filet d’huile d’olive....

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Gaufre salée jambon, gruyère

Gaufre salée jambon, gruyère

Ingrédients 1 oeuf 40g flocons d'avoine 60g "high protein milk" 50g courgettes (en dés) 50g jambon cuit (en dés) 15g gruyère râpé Épices: ail, origan, poivre, basilic Marche à suivre Mixe tous les ingrédients ensemble dans un mixer. Verse ta préparation dans un...

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Curry de poulet à la mangue

Curry de poulet à la mangue

Ingrédients 120g blanc de poulet 100g poivron rouge 70g mangue 30g séré maigre 40g riz basmati Epices: curry, cumin, clous de girofle à volonté Marche à suivre Cuis le poulet à feu doux dans une poêle et ajoute-y les poivrons et la mangue. Une fois que tout est...

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Éclairs protéinés au chocolat

Éclairs protéinés au chocolat

Ingrédients 1 oeuf 42 de beurre 37,5g de farine 2,5g de sucre 1 pincée de sel 200g de pudding protéiné chocolat (Ici: Chiefs) 25g de chocolat pâtissier 2 poches à douille Marche à suivre   Préchauffez le four à 210°C Préparer la pâte à choux: Dans une casserole,...

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Mousse mascarpone au chocolat

Mousse mascarpone au chocolat

Ingrédients 60g mascarpone 10g crème fraîche (35% de MG) 5g cacao maigre 5g xylitol Optionnel: quelques gouttes d'arômes sans calorie à la vanille Marche à suivre Mélange tous les ingrédients ensemble.  Régale-toi! Calories et macros  305 kcal, 4 g protéines, 8 g...

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Cookies protéinés façon snickers

Cookies protéinés façon snickers

Ingrédients 50g de proteine vanille (Ici: Nu3) 15g farine amande  55g peanut butter (Ici: Nu3) 60g de lait proteiné (Ici: Emmi High Protein milk) 30g pépites de chocolat 30g pépites de caramel 30g de cacahuète non salées Marche à suivre Préchauffer le four à 180°C....

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Oeufs brouillés au saumon

Oeufs brouillés au saumon

Ingrédients 2 oeufs 50g saumon fumé 15g crème fraîche (35% de MG) 5g beurre Epices : aneth, ciboulette, sel, poivre et quelques câpres  Marche à suivre Dans un saladier, bats tes oeufs en omelette et assaisonne-les. Fais fondre le beurre dans une poêle à feu doux....

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Muffins moelleux au citron

Muffins moelleux au citron

Ingrédients 30g sucre blanc 30g beurre 30g farine fleur (ici: Migros bio) 1/2 oeuf (=25g) 1/2 citron pressé (zeste et jus) 4g levure chimique Une pincée de sel  Marche à suivre   Préchauffe ton four à 180°. Mélange le beurre ramolli avec le sucre. Ajoute...

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Gratiné de courge

Gratiné de courge

Ingrédients 150g courge 150g pomme de terre 80g viande hachée de boeuf (ici: 18% de MG) 40g lardons fumés (ici: 13% de MG) 30g oignon Une petite gousse d'ail 10g beurre 20g parmesan Epices: persil, muscade, sel, poivre à volonté  Marche à suivre Préchauffe le four à...

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Tarte fraise rhubarbe

Tarte fraise rhubarbe

Ingrédients 1 pâte brisée allégée (Ici: Betti Bossi, Coop) 2 oeufs 50g amandes en poudre 150g erythritol 150g fraises 420g rhubarbe Marche à suivre Préchauffer le four à 180°C. Cuire la pâte à blanc pendant 12min (elle ne doit pas être complètement cuite mais juste un...

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Aubergines farcies au thon

Aubergines farcies au thon

Ingrédients 250g aubergine 60g thon 40g crème fraîche (35% MG) 20g échalote 15g gruyère râpé Ciboulette à volonté  Marche à suivre Préchauffe ton four à 180°. Coupe l’aubergine en deux dans le sens de la longueur, puis quadrille sa chair avec la pointe d’un couteau....

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Crevettes à l’ail, fêta et tomates

Crevettes à l’ail, fêta et tomates

Ingrédients 150g crevettes 100g tomates 50g fêta Une petite gousse d'ail 30g oignon 5g huile d'olive Epices : persil, poivre, ail, oignon, herbes Marche à suivre Préchauffe ton four à 200°. Coupe la fêta et les tomates en petits dés. Dispose les crevettes dans un...

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Croque-monsieur protéiné

Croque-monsieur protéiné

Ingrédients 100g pain frais protéiné (Ici: You, Migros) 50g jambon cuit (en tranche) 20g gruyère râpé 10g beurre Marche à suivre Préchauffe ton four à 160°. Empile une tranche de pain tartinée de beurre et saupoudre-la de Gruyère ; puis une tranche de jambon ;...

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Riz au thon et à la tomate

Riz au thon et à la tomate

Ingrédients 50g riz basmati 100g tomate 100g coulis de tomates 80g thon (au naturel) 80g crème fraîche (35% de MG) 25g gruyère râpé Epices: basilic, herbes de Provence à volonté  Marche à suivre Fais cuire ton riz dans de l’eau bouillante (ou selon ta cuisson...

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Soufflé au fromage

Soufflé au fromage

Ingrédients 1 oeuf 40g gruyère râpé 15g beurre 15g farine de blé complet 100ml high protein milk Epices: muscade à volonté Marche à suivre Préchauffe ton four à 180°. Chauffe le beurre dans une casserole à feu doux et ajoute-y la farine. Remue rapidement ta...

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Muffins à l’ail des ours

Muffins à l’ail des ours

Ingrédients 100g farine 1 oeuf 75g lait protéiné Ici: Emmi High Protein milk) 15g huile olive 20g grana padano 20g ail des ours 20g amandes concassées  100g feta (Ici: Léger, Migros) Marche à suivre Préchauffer le four à 180°C. Mixer l'ail des ours avec l'huile...

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Verrine de pommes caramélisée

Verrine de pommes caramélisée

 Ingrédients 100g pomme 150g séré maigre 7g huile de coco 7g sirop d'agave 5g sucre de fleur de coco 10g amandes effilées Cannelle à volonté Marche à suivre Epluche ta pomme et coupe-la en petits morceaux. Dans une poêle, fais chauffer l’huile de coco et verse-y les...

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Muffins framboises banane

Muffins framboises banane

Ingrédients 20g flocons d'avoine 20g whey isolate (protéine en poudre), vanille 1 oeuf 40g blanc d'oeuf 40g séré maigre  50g banane 50g framboises Marche à suivre Rien de plus simple: mélange tous les aliments ensemble dans un saladier. Verse le mélange de ton...

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Muffins invisibles aux pommes

Muffins invisibles aux pommes

Ingrédients 250g pomme 1 oeuf 20g farine de blé 50g "high protein milk" 1/2 cuillère à café de levure Quelques gouttes d'arôme sans calorie à la vanille  Marche à suivre Dans un saladier, bats l’oeuf et ajoute-y le lait, puis la farine et la levure. Ajoute les...

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Pain perdu aux fraises

Pain perdu aux fraises

Ingrédients 100g pain frais protéiné (Ici: you, Migros) 1 oeuf 50ml lait d'amandes sans sucres ajoutés 15g miel 100g fraises Epices : cannelle (à volonté)   Marche à suivre Dans un bol, mélange l’oeuf avec le lait, la cannelle et le miel. Fais chauffer une poêle....

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Panacotta mangue, passion et coco

Panacotta mangue, passion et coco

Ingrédients 200ml lait de coco 50g mangue 50g fruit de la passion 15g sirop d'agave 1/2 cuillère à café agar-agar Quelques gouttes d'arôme sans calorie à la vanille Marche à suivre Dans une petite casserole, porte à ébullition le lait de coco, le sirop d’agave,...

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Smoothie bowl mangue et banane

Smoothie bowl mangue et banane

Ingrédients 35ml lait de coco 150g mangue (fraîche ou surgelée) 120g banane 100ml jus d'orange pressé (maison) 10g graines de chia noires 10g amandes effilées 5-6 framboises surgelées et quelques morceaux de mangue conservés  Marche à suivre Découpe ta mangue et ta...

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Toast protéiné mangue et coco

Toast protéiné mangue et coco

Ingrédients 40g pain frais protéiné (Ici : You, Migros) 150g mangue 5g beurre 5g noix de coco râpée Marche à suivre Découpe ta mangue en fines tranches. Tartine ta tranche de pain de beurre. Ajoute les tranches de mangue sur ta tartine et saupoudre-la de noix de...

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Gratin de groseilles

Gratin de groseilles

Ingrédients 60g de groseilles 1 oeuf 50g mascarpone 5g de beurre 4g xylitol Optionnel: quelques gouttes d'arôme sans calorie à la vanille Marche à suivre Préchauffe ton four à 200°. Dans un saladier, mélange le beurre fondu, l’oeuf, le mascarpone, le xylitol...

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Boules coco-choco

Boules coco-choco

Ingrédients 30g de noix de coco râpée 1 carré (=10g) de chocolat noir 70% 35g de blanc d'oeuf 10g de miel  Marche à suivre Préchauffe ton four à 210° Mélange du bout des doigts le blanc d’oeuf avec le miel et la noix de coco. Forme des boules et dispose-les sur une...

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Bowl-cake pomme, banane et kiwi

Bowl-cake pomme, banane et kiwi

Ingrédients 120g banane 120g pomme 50g kiwi 1 oeuf 30g flocons d'avoine 15g "high protein milk" 5g xylitol Une pointe de cuillère de levure Marche à suivre Coupe ta pomme en petits dés. Dans un saladier, écrase la banane à la fourchette, puis ajoute-y les...

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Avocat farci au saumon

Avocat farci au saumon

Ingrédients 70g avocat 40g saumon fumé 60g de crème fraîche (35% de MG) Un petit filet de jus de citron Marche à suivre Coupe ton avocat en deux. Attention: le poids indiqué de 70g correspond à 70g mangeables (généralement une moitié). Ôte la peau de ton avocat...

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Abricots gratinés aux amandes

Abricots gratinés aux amandes

Ingrédients 150g abricot 10g amandes effilées 20g miel 10g amandes moulues Marche à suivre Préchauffe ton four à 180°. Dénoyaute tes abricots et coupe-les en deux. Fais chauffer le miel avec la poudre d’amandes et les amandes effilées 1 minute en remuant avec une...

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Zucchini pizza boat

Zucchini pizza boat

Ingrédients 300g de courgettes 40g de coulis de tomate 50g de tomates cerises 50g de mozzarella 40g de jambon cru Épices : basilic, origan  Marche à suivre   Préchauffe ton four à 180°. Coupe ta courgette en deux et vide l’intérieur (que tu gardes). Coupe la...

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Zoodle au pesto

Zoodle au pesto

Ingrédients 200g de courgettes 60g de pesto vert 15g de pignon de pain 100g de tomates cerises Épices : libre, à volonté  Marche à suivre   Découpe ta courgette en tagliatelles à l’aide d’un économe, puis fais-la cuire à la vapeur (ou au micro-ondes) pendant...

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Mousse framboise au mascarpone

Mousse framboise au mascarpone

Ingrédients 100g de framboises 100g de mascarpone 30g de blanc d'oeuf 10g de pistaches (décortiquées, sans sel ajouté) Marche à suivre Monte ton blanc en neige et ajoute-le délicatement au mascarpone. Mixe tes framboises jusqu’à l’obtention d’une sorte de purée....

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Porridge pomme cannelle

Porridge pomme cannelle

Ingrédients 50g de flocons d’avoine Eau 100ml de « High Protein Milk » 150g de pomme 5g de beurre Epices: cannelle (à volonté) Marche à suivre Dans une casserole, mélange l'avoine, le lait et l'eau. Porte le tout à ébullition et laisse mijoter une quinzaine de...

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