Riz au thon et à la tomate

Riz au thon et à la tomate

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Riz au thon et à la tomate

Ingrédients

  • 50g riz basmati
  • 100g tomate
  • 100g coulis de tomates
  • 80g thon (au naturel)
  • 80g crème fraîche (35% de MG)
  • 25g gruyère râpé
  • Epices: basilic, herbes de Provence à volonté 

Marche à suivre

  • Fais cuire ton riz dans de l’eau bouillante (ou selon ta cuisson préférée).

  • Dans une poêle, délaie le thon et la sauce tomate à feu doux. Ajoute-y le riz et des petits dés de tomate; mélange le tout et ajoute ensuite la crème.

  • Ajoute le Gruyère râpé et mélange bien le tout, avant d’ajouter tes épices et de te régaler.

Calories et macros 

686 kcal, 37 g protéines, 50 g glucides, 38 g lipides – fibres: 2 g

 

Soufflé au fromage

Soufflé au fromage

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Soufflé au fromage

Ingrédients

  • 1 oeuf
  • 40g gruyère râpé
  • 15g beurre
  • 15g farine de blé complet
  • 100ml high protein milk
  • Epices: muscade à volonté

Marche à suivre

  • Préchauffe ton four à 180°.

  • Chauffe le beurre dans une casserole à feu doux et ajoute-y la farine. Remue rapidement ta préparation pendant 1 minute.

  • Ajoute le lait (tiède!) et fouette ta préparation pendant quelques minutes, puis retire la casserole du feu.

  • Sépare le blanc de ton jaune d’oeuf et monte-le en neige (avec une pincée de sel).

  • Dans la casserole refroidie, ajoute le jaune d’oeuf et le fromage râpé, avec la muscade; mélange bien.

  • Incorpore ton blanc en neige et mélange délicatement.

  • Verse ta préparation dans un moule en silicone et enfourne une trentaine de minutes.

Calories et macros 

426 kcal, 26 g protéines, 12 g glucides, 30 g lipides – fibres: 2 g

 

Muffins à l’ail des ours

Muffins à l’ail des ours

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Muffins à l’ail des ours

Ingrédients

  • 100g farine
  • 1 oeuf
  • 75g lait protéiné Ici: Emmi High Protein milk)
  • 15g huile olive
  • 20g grana padano
  • 20g ail des ours
  • 20g amandes concassées 
  • 100g feta (Ici: Léger, Migros)

Marche à suivre

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Mixer l’ail des ours avec l’huile d’olive et le grana padano.
  • Mélanger la farine, l’œuf et le lait de manière homogène. 
  • Intégrer le pesto d’ail des ours au mélange précédent et bien mélanger. 
  • Ajouter les amandes concassées et la feta coupée en petite dés au mélange précédent.
  • Répartir la préparation de sorte à faire 4 gros muffins. 
  • Faire cuire pendant 20 minutes à 180°C (surveiller la cuisson).

Calories et macros 

242 kcal, 13 g protéines, 19 g glucides, 12 g lipides

 

Verrine de pommes caramélisée

Verrine de pommes caramélisée

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Verrine de pommes caramélisée

 Ingrédients

  • 100g pomme
  • 150g séré maigre
  • 7g huile de coco
  • 7g sirop d’agave
  • 5g sucre de fleur de coco
  • 10g amandes effilées
  • Cannelle à volonté

Marche à suivre

  • Epluche ta pomme et coupe-la en petits morceaux.

  • Dans une poêle, fais chauffer l’huile de coco et verse-y les pommes ; couvre et laisse cuire quelques minutes.

  • Ajoute la cannelle et le sucre, puis mélange régulièrement afin d’obtenir une belle caramélisation dorée.

  • Dans une verrine, verse tes pommes et ajoute-y le fromage blanc. Verse-y le sirop d’agave et décore avec tes amandes effilées.

Calories et macros 

315 kcal, 16 g protéines, 34 g glucides, 12 g lipides – fibres: 2 g

 

Muffins invisibles aux pommes

Muffins invisibles aux pommes

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Muffins invisibles aux pommes

Ingrédients

  • 250g pomme
  • 1 oeuf
  • 20g farine de blé
  • 50g « high protein milk »
  • 1/2 cuillère à café de levure
  • Quelques gouttes d’arôme sans calorie à la vanille 

Marche à suivre

  • Dans un saladier, bats l’oeuf et ajoute-y le lait, puis la farine et la levure.

  • Ajoute les lamelles de pommes et mélange le tout au fur et à mesure.

  • Tu auras peut-être l’impression d’avoir trop de pommes et pas assez de pâtes, mais c’est normal.

  • Verse le tout dans des moules à muffins en silicone en tassant bien.

  • Enfourne le tout une trentaine de minutes à 175°.

  • Régale-toi!

Calories et macros 

275 kcal, 14 g protéines, 41 g glucides, 7 g lipides – fibres: 6 g